O treningach

Historia (moja)

Historia moich treningów jest bardzo krótka: jeszcze niewiele ponad rok temu, czyli przed sezonem 2012, nie stosowałam żadnych planów treningowych. Co jednak nie oznacza, że nic nie robiłam. Stosowałam dwie zasady dotyczące aktywności fizycznych: 1. im dłużej tym lepiej, 2. trzeba trenować to co się lubi = trening ma być przyjemny. Stosowanie tych zasad sprowadzało się do regularnego chodzenia po górach oraz nieregularnego próbowania swoich sił w innych aktywnościach: a to narciarstwo skiturowe, a to parki linowe, orientalne tańce, pilates czy nie mniej egzotyczne karmienie ryb na rafach koralowych;)

Dopiero na wiosnę 2012, kiedy dostałam w ramach prezentu urodzinowego od męża pulsometr, treningi zaczęły nabierać kształtu. Michał już wtedy dysponował swoim pulsometrem od kilku miesięcy i zajął się układaniem pierwszego planu treningowego dla nas:) Można powiedzieć, że Garmin Forerunner 305 stał się zalążkiem i przyczyną do budowy planów treningowych. BTW, czy ktoś kiedyś wymyśli taki pasek do tętna, który będzie się dało łatwo wkomponować w damski stanik;)?

Założenia (nie moje)

"Trening z pulsometrem" (autor Joe Friel, polskie wydawnictwo Inne Spacery)  to podstawa - zwłaszcza, gdy punktem wyjścia jest fakt posiadania pulsometru;) W sezonie 2012 to była raczej nauka, obserwacja pracy własnego serca i okrywanie reakcji własnego ciała na bodźce treningowe (o proszę, tu już się pojawia fachowe słownictwo). Zdecydowanie bardziej wykorzystałam tą lekturę i jednocześnie dotychczasowe doświadczenie, układając swój plan treningowy na sezon 2013. Te podstawy uzupełniłam o "Biblię triatlonu" tego samego autora. Chociaż nie planuję startów w triatlonie, to jest to doskonałe rozszerzenie tej pierwszej książki. Dodatkowe wsparcie merytoryczne to następujące pozycje książkowe: "Waga startowa" (autor Matt Fitzerald, polskie wydawnictwo Inne Spacery) czy "Żywienie w sporcie" (autorka Anita Bean, polskie wydawnictwo Zysk i S-ka). Po drodze naczytałam się naprawdę sporo na temat rozmaitych planów treningowych, wiadomo - jak my się za coś zabieramy, to od razu poziom ekspert;) Jednak ostatecznie zdecydowałam się na pracę w tym sezonie wyłącznie z Joe Friel'em. Jestem bardzo ciekawa efektów, które on obiecuje, i o wszystkim wam opowiem;) 

Podstawa: progi i strefy

Pierwszym krokiem do ułożenia planu treningowego jest wyznaczenie LT, czyli wartości tętna na progu mleczanowym. Niestety - ze względów głównie finansowych - wyznaczanie tej wartości, absolutnie kluczowej dla treningów wg Joe Friel'a, odbyło się nie w wypasionym laboratorium, lecz na kilkukilometrowym, płaskim odcinku asfaltowej trasy rowerowej na obrzeżach miasta. Nie wdając się w szczegóły, bo zbyt miłe to to nie było, wyszło mi 177 dla biegania. Póki co tego się trzymam, mając jednak świadomość, że po tylu miesiącach nie odpowiada to mojej dyspozycji. Na rolki stosuję wartość obniżoną LT czyli 170.  Będę powtarzać ten test, o ile odpowiednio się zmotywuję;) Poniżej progu LT wyznacza się według tabeli strefy tętna, oznaczone numerami: 

1. aktywna regeneracja,
2. próg aerobowy,
3. tempo,
4. subpróg mleczanowy,

a tym samym wspomniane LT - próg mleczanowy to strefa 5a, powyżej której jest już tylko masakra czyli wydolność beztlenowa i tętno maksymalne. U mnie to tętno maksymalne, wyznaczone doświadczalnie w zeszłym roku na dramatycznym finiszu Maratonu Sierpniowego, to 184. A po wyznaczeniu stref tętna, nadaje się wybranym startom priorytety: od A (najważniejsze), przez B ("można by dobrze wypaść") do C (nieistotne = treningowe).

Rodzaje treningów

Katalog stosowanych przeze mnie treningów, zgodnie z instrukcjami zawartymi w lekturze "Trening z pulsometrem", przedstawiam tutaj w największym skrócie:

• W1A regeneracja, w strefie 1.
• W1B regeneracyjny trening uzupełniający (inna dyscyplina), w strefie 1.
• W2A niski próg tlenowy, długi trening w dolnym zakresie strefy 2.
• W2B wysoki próg tlenowy, długi trening w górnym zakresie strefy 2.
• S1A podstawowy trening siłowy
• S2A siłowy trening uzupełniający (inna dyscyplina)
• S2B siła specyficzna dla twojego sportu
• TS1A technika szybkości - umiejętności podstawowe
• TS2A technika szybkości - umiejętności zaawansowane
• TS3A technika szybkości - umiejętności rozgrzewkowe
• WS1A tempówki: 30-90"  interwałów pracy w strefie 3., każdy po 12-20"
• WS1B tempo: 20-90" w stałym tempie w strefie 3.
• WS2A interwały tempowe: 30-60" interwałów pracy w strefie 4., każdy po 6-12"
• WS2B długi interwał tempowy: 20-30" w stałym tempie w strefie 4.
• WS3A interwały tempowe na progu LT: 30-60" interwałów pracy w strefie 4. do 5a, każdy po 6-12"
• WS3B długi interwał tempowy:  20-30" w stałym tempie w strefie 4. do 5a
• WS4A krótka symulacja wyścigu ze stałą intensywnością
• WS4B długa symulacja wyścigu ze stałą intensywnością
• WS4C trening mieszany, 12-30", w strefach 4. i 5a
• WA1A krótkie interwały maksymalnej wydolności tlenowej, interwały prawie na maksa po 30sek., od kilkunastu do 24 powtórzeń.
• WA2A długie interwały maksymalnej wydolności tlenowej czyli prawie na maksa, 12-20" interwałów pracy, każdy po 2-4"
• WA2B stos wodorowy czyli 3 sety, w każdym 4 powtórzenia 20-40 sek. naprawdę na maksa + 20 sek. odpoczynku, po każdym secie 5" odpoczynku. 
• WA3A fartlek czyli zabawa prędkością, trening niestrukturyzowany
• WA3B trening grupowy
• WA4A krótka symulacja wyścigu ze zmienną intensywnością
• WA4B długa symulacja wyścigu ze zmienną intensywnością 

Mezocykle roku treningowego 

Cały sezon treningowy zaczyna się po odpoczynku po poprzednim sezonie, i jest podzielony na części zwane mezocyklami. Kompletny plan na 41 tygodni zrobiliśmy oczywiście w excelu - uwielbiam te kolorowe wykresy;) A postępy i raporty z realizacji treningów obserwujemy na Garmin Connect. Poniżej kilka słów o planach i realizacji i tych planów, w podziale na poszczególne mezocykle. Kilka uwag: Rozkład godzinowy obejmuje czas nie tylko samego treningu właściwego, ale też rozgrzewki i schłodzenia / rozciągania, oraz wyznacza w moim przypadku maksymalne a nie docelowe czasy treningów w poszczególnych dniach. Zielone pola to treningi zrealizowane:) Na te początkowe tygodnie planu nałożyła się jeszcze dieta zmniejszająca tkankę tłuszczową, którą zaczęliśmy w październiku. Mój plan dość często ulega niewielkim modyfikacjom, a jest to podyktowane pogodą czy wyjazdami zawodowymi.

Mezocykl przygotowań 

To w zasadzie jeszcze nie treningi, to raczej łagodne wprowadzenie. Treningi zasadniczo w 1 strefie czyli dla wielu osób nuda a nie trening;) Uzupełnione podstawami techniki (na szczęście mieliśmy zajęcia rolkowe na hali, raz w tygodniu) oraz podstawowymi ćwiczeniami siłowymi (to już w domu). Czekam w tym miejscu na pytanie: czy było to trudne? Ależ skąd, w końcu co może być trudnego dla kobiety w przejściu się na zakupy przez godzinę czy dwie;) Ten etap był zaplanowany na okres od połowy grudnia do końca stycznia. Chociaż wytrzymałość jest moją mocną stroną, uważam że ten okres przygotowań był bardzo ważny, aby przyzwyczaić organizm do rytmu treningowego i gładko wejść w trudniejsze i dłuższe treningi w kolejnym mezocyklu. 
Podsumowując ten czas z myślą o kolejnym sezonie, chciałabym bardziej przyłożyć się do ćwiczeń siłowych w tym okresie. No i robić luźne wybiegania:)

Mezocykl bazy

Moja baza to 12 tygodni najdłuższych treningów i podstawowych umiejętności, podzielonych na bazę 1, 2 i 3, po 4 tygodnie każda. Najwięcej treningów przypada na 2 strefę pracy serca, ale również wprowadza się interwały w 3, a w ostatnich tygodniach nawet w 4 strefie. Nie spieszy mi się z wyższymi strefami;) I to nie z lenistwa lecz z tej przyczyny, że moje najważniejsze wyścigi są bardzo długie, a więc głównie w nie-najwyższych strefach. Najważniejsze 2 treningi tygodniowo to treningi tzw. ograniczeń. Moją słabą stroną jest, a właściwie są: 1. siła - ubolewam ale jestem beznadziejnie słaba na podjazdach, podbiegach czy pod wiatr; i 2. technika - "trochę" na bakier u mnie z koordynacją, jak również z odwagą do wszelakiej ekwilibrystyki na rolkach. Schemat tygodniowy jest powtarzalny i czytelny, oprócz 2 treningów ograniczeń (wtorki i soboty), są 2 spokojniejsze ale bardzo długie treningi (środy i niedziele), 1 mocny średniej długości trening (czwartek) oraz 2 dni odpoczynkowe (poniedziałek i piątek). Niestety treningi rolkowe na hali skończyły się w połowie marca, a pogoda pozwoliła na rozpoczęcie outdoorowego sezonu na rolkach dopiero po 10 kwietnia, więc w okresie bazy mam ewidentnie zaniedbane techniczne treningi rolkowe. Był za to czas na bieganie (najczęściej w śniegu, co mam wrażenie doskonale wpłynęło na moją kondycję i siłę), aż kilkanaście razy byłam na górskich wycieczkach na nartach skiturowych lub per pedes. Treningi odpoczynkowe to sama przyjemność, czyli "spacery" na zakupy, przejażdżki rowerowe lub basen z sauną i bąbelkami:)

Podsumowując ten czas z myślą o kolejnym sezonie, chciałabym w tym okresie zrobić więcej treningów rowerowych (o ile pogoda pozwoli), oraz regularnie jeździć w góry na skitury (...o ile pogoda pozwoli). I nie zapominać o treningach siłowych, ogólnorozwojowych. A może wreszcie uda się skonstruować domowego slideboarda...

Mezocykle rozbudowy

Rozbudowa to dla mnie 9 tygodni, podzielonych na rozbudowę 1, 2 i powtórzoną 2, po trzy tygodnie każda. U mnie w tym sezonie rozbudowa trwa od 22 kwietnia do 23 czerwca. Na treningach trzeba się już pomęczyć, ponieważ stosuje się dużo intensywności takiej, jak wyścigi docelowe (o priorytecie A). Schemat ułożenia treningów w tygodniu jest podobny, jak w bazie: 2 dni na ograniczenia (wtorki i soboty), długi trening w środę na podtrzymanie kondycji, 2 mocne treningi (krótszy w czwartek i długi w niedzielę, który ładnie komponuje się ze startami treningowymi), oraz 2 dni odpoczynkowe (poniedziałek i piątek). Bardzo dużo wychodzi w tych tygodniach treningów interwałowych, czyli typu WS i WA. Pojawiają się też treningi łączone.  
Największym problemem w tych tygodniach było dla mnie upchnięcie w jeden plan dwóch rodzajów treningów: rolkowych i biegowych. Nie wiedzieć czemu, najsłabiej statystycznie wyszły mi wtorki;)
Podsumowując ten czas z myślą o kolejnym sezonie, chyba nie zmieniłabym w planie zbyt wiele. Poza jedną kwestią: powinnam więcej czas poświęcić na szlifowanie technik wrotkarskich. Mam taką refleksję, że treningi typu fartlek słabo mi wychodzą - nie mając konkretnych wytycznych, mam skłonności do obijania się;) Dlatego dobrym rozwiązaniem jest potraktowanie fartleku jedynie jako rozgrzewki do krótkich intensywnych treningów. W moim przypadku świetnie sprawdza się też udział w zawodach jako mocny niedzielny trening.

Mezocykle szczytu formy i tygodnia wyścigu

Te mezocykle miałam zaplanowany na 3 tygodnie, od 24 czerwca do 14 lipca, czyli do dnia startu o priorytecie A (Seenland100). To miał być czas taperingu, czyli na dopracowanie ostatnich szczegółów wyścigu, kilka krótszych i dłuższych symulacji z wyposażeniem startowym, a potem tydzień przejściowy. Miałam też chytry plan, aby przemycić w tych tygodniach efekt superkompensacji. Miało być tak:

A skończyło się tak, czyli mezocykl... zabiegów fizjoterapeutycznych i rehabilitacji:

Druga część sezonu

Zaczynamy od rehabilitacji:/

 

Mezocykle rozbudowy

Rozbudowa to ponownie 9 tygodni, ułożonych tego samego schematu, jak okres rozbudowy w pierwszej części sezonu. Zaczyna się jednak łagodniejszym wprowadzeniem: po kontuzji początek to  trochę powrót do bazy, pierwszy tydzień to w ogóle same fartleki, czyli takie rozruszanie się. Rower wrócił do łask:) W kolejnych tygodniach przełomowe treningi rolkowe i biegowe są już - w miarę możliwości - połączone w "duo-paki" (wtorek + środa, sobota + niedziela). Na weekendy w tygodniach 4 - 9 zaplanowałam rozmaite starty. Do ćwiczeń stacjonarnych w poniedziałki dodałam krótkie bieganie w terenie. Fartleki ograniczyłam do roli rozgrzewek, a rower do wycieczek w odpoczynkowe piątki. Nie przewidziałam tu żadnych wakacji, ale jest sporo wyjazdów w góry (nawet się zastanawiam, czy nie za dużo tej siły biegowej). Ostatnia poprawka do planu: jeszcze bardziej ograniczyłam objętość treningów na końcówce, tapering zaczyna się już 5 września.
Podsumowując ten czas z myślą o kolejnym sezonie, chyba nie zmieniłabym w planie zbyt wiele, chociaż pakiety trzytygodniowe nie wyszły idealnie. Dni odpoczynkowe wyszły same z siebie. Do zastanowienia, dlaczego tak dużo jest tu dni ciemnozielonych, czyli z przekroczonym czasem treningu.

Mezocykle szczytu formy i tygodnia wyścigu

Mezocykl szczytu formy przed tygodniem wyścigowym powinien być zaplanowany na okres 2 tygodni, lecz ze względu na długą przerwę po kontuzji i konieczność odbudowywania kondycji, postanowiłam ten czas skrócić do minimalnego 1 tygodnia, jednocześnie schodzenie z objętości treningów zaczęło się już 23 dni przed startem. Ostatnie starty: górski półmaraton w Istebnej na 13 dni przed zawodami i trójbój na dystansach sprinterskich w Skawinie na 6 dni przed zawodami. Kilka symulacji wyścigów zarówno na rolkach jak i biegowych, dużo ćwiczeń technicznych i rozciągających, i jeszcze więcej odpoczynku. A na koniec ładowanie węglowodanami:) 
Niepokoiłam się mocnym taperingiem i znikomą ilością jeżdżenia / biegania w ostatnich dniach, a jednak... to naprawdę działa:) 
Czy coś bym zmieniła w tej części planu? Nie bardzo. Jakkolwiek przyznam, że jest mi trudno osiągnąć na treningu "symulację" wyścigu. No, może bardziej zadbałabym o chodzenie spać o odpowiedniej porze.