O jedzeniu

Mój zbiór ulubionych przepisów jest stale uzupełniany, równolegle do bloga. Z przyjemnością dzielę się swoimi sprawdzonymi przepisami, i szczególnie polecam je sportowcom. Wszystkie te przepisy są oparte na 3 zasadach:

1. Przywiązywanie wagi do jakości wszystkiego, czym się karmimy. Dbałość o szczegóły. Najlepsze, najsmaczniejsze jedzenie to prawdziwe jedzenie:)
2. Jedzenie to niezbędny element przygotowania treningowego, równie istotny jak ćwiczenia. Indywidualne dopracowanie składu i rozkładu poszczególnych posiłków to klucz do doskonałego samopoczucia i wyników sportowych:)
3. Przygotowywanie jedzenia w domu pozwala na kontrolowanie składu, świeżości, jakości i ceny potrawy. Nie zajmuje dużo czasu i wcale nie jest wcale takie trudne:) 

Śniadanie mistrzów - wersja na upały

Od kiedy opublikowałam pierwsza wersję śniadania mistrzów, upłynęło już trochę czasu, zrobiło się ciepło, a warzywniaki obrodziły w owoce. Prawie w ogóle nie jem już "surowego" musli - mój żołądek znacznie lepiej toleruje ugotowane płatki. Praktycznie nie używam suszonych owoców, skoro są świeże. Ponieważ kupuję je zwykle popołudniu - stanowią osobny posiłek po treningu. Oto przykładowe, sierpniowe śniadanie przed solidnym treningiem:

Dzień dobry - wersja wakacyjna:) (c) 250dni

• kefir 0% opakowanie ok. 400g
• płatki owsiane, gotowane 2-3min. 
• łyżka wiórków kokosowych
• odrobina płatków migdałowych
• jagody goji
• wkładka - niespodzianka: pokrojona w kostkę porcja galaretki:)

5 minut na obiad, pusta lodówka...

Sportowy obiad: jajka na warzywach (c) 250dni

Duża patelnia. Odrobinka oliwy. 
Ząbek czosnku, pół puszki pomidorów. Cała paczka świeżego szpinaku.
Przyprawy (sól, pieprz, gałka muszkatołowa).
Dwie minuty mieszania.
Dwa jajka, przykrywka.
Przygotuj talerz i sztućce, gotowe! 
Świetnie zbilansowane danie dla biegacza, który nie ma zbyt wiele czasu na przygotowanie obiadu, bo trenuje;)

Pora na dietę:lunch

Danie miesiąca: indyk z cukinią (c) 250dni

Jako że podczas leczenia kontuzji, a tym samym - przerwy w treningach, trzeba pilnować, aby nie przedawkować kalorii, obmyślam dietetyczne dania. Najważniejszy warunek: jedzenie powinno być duże objętościowo, aby napełnić brzuszek, przyzwyczajony do sporego "przerobu" z czasów treningowych;) Oto takie danie: indyk w cukinii. Składniki: cukinia 1szt. (raczej mniejsza), łyżka oliwy z oliwek, porcja indyka lub kurczaka (ok. 150g), tymianek (najlepiej świeży), czosnek (1 ząbek), sól, pieprz. Kroimy cukinię na cienkie plasterki (ja to robię na tarce). Oliwa na patelnię, na oliwę czosnek, na czosnek - cukinia. Przyprawiamy, dusimy do miękkości, można dodać łyżkę - dwie wody. Indyka kroimy na kawałeczki, robimy saute na patelni grillowej i dorzucamy do cukinii. Ja użyłam indyka, upieczonego już wcześniej według przepisu poniżej. Dodałam na koniec kawałeczek półtłustej fety. Najlepsze na koniec: pełny talerz tego dania, widoczny na fotce, to zaledwie 250kcal, a w tym ponad 30g białka, ok.10g tłuszczu i bardzo mało węglowodanów:)

Wciągające ciasteczka ziarniste na otrębach

Pyszne ciastka słonecznikowe! (c) fotomike

Są to jedne z dwóch rodzajów ciastek, które dopuszczam do jedzenia w czasie przygotowań okołostartowych. Spójrzcie tylko na składniki: 1 szklanka ziaren słonecznika (częściowo można zamienić na płatki migdałowe lub inne posiekane orzechy), 1 szklanka mąki pełnoziarnistej (niecała), 1/3 szklanki otrębów, 1 szklanka płatków owsianych, 1 kostka miękkiego masła 200g, 1 szklanka cukru trzcinowego (częściowo można zastąpić miodem), ziarna z 1 laski wanilii, odrobina sody i pół łyżeczki soli.

Nastawiamy piekarnik na 175st. Mieszamy (najszybciej w robocie kochennym), dodając do miski kolejno: masło, cukier, sodę, ziarna słonecznika, sól, płatki owsiane, otręby, mąkę i wanilię. Ciasto powinno być lekko klejące. Można formować spłaszczone kółeczka albo prościej: rozłożyć całe ciasto cienką warstwą na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy 15 minut. Jeżeli piekliśmy ciasto w całości, natychmiast po upieczeniu całość trzeba pokroić na prostokąty. Ciastka podobno można przechowywać w puszce tygodniami - nigdy nie udało mi się tego przetestować...;)

Kluseczki, które ratują życie:)

Gnocchi - danie super energetyczne (c) 250dni

Po wielogodzinnym treningu trzeba  szybko uzupełnić energię. Włoskie kluseczki ziemniaczane czyli gnocchi są wtedy niezastąpione! No, chyba że pierogami ruskimi…;) Nie bardzo rozumiem, dlaczego na liście produktów żywieniowych sportowców zwykle nie ma ziemniaków? To doskonała odmiana dla makaronów i ryżu, nie mniej wartościowa! 

Kluseczki robimy tak: do ok. pół kg ugotowanych ziemniaków dodajemy jajko i żółtko, ze 2 łyżki mąki, łyżkę oliwy z oliwek, troszkę soli. Wszystko mieszamy na gładką masę, która nie powinna się kleić. Z ciasta formujemy małe kuleczki, które wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy co najmniej 5 minut (w zależności od wielkości kulek).

Dodatki do gnocchi możemy komponować dowolnie, moje ulubione to:

• biały sos ziołowy (mieszamy twaróg, serek kozi, ulubione zioła – i gotowe),
• wersja ze szpinakiem i suszonymi pomidorami, taka jak na zdjęciu,
• sos pomidorowy (zrobiony na pomidorach z puszki) z kawałeczkami indyka.

Śniadanie mistrzów

Na dzień dobry:) (c) fotomike

Nikogo chyba nie muszę przekonywać, jak ważnym posiłkiem jest pierwsze śniadanie. Ja zazwyczaj zaczynam od własnej mieszanki musli. Od pewnego czasu nie używam gotowych mieszanek, po 1. ze względu na dodatki (sprawdźcie skład na opakowaniu: w gotowym musli często znajdziemy cukier czy… olej!), po 2. ze względu na cenę (paczka musli kosztuje nawet kilkanaście zł, a własne musli wyjdzie kilkakrotnie taniej – to ważne jeśli jemy je codziennie), po 3. ze względu na urozmaicenie – codziennie przygotowuję sobie trochę inny zestaw:) Na fotce nie zmieściły się wszystkie składniki, których używam na co dzień...

• Płatki: owsiane (moje ulubione), jęczmienne, żytnie, orkiszowe, również płatki ryżowe (ale je trzeba koniecznie podgotować). Do tego „śmieciowe” płatki czyli otręby (żytnie, pszenne, owsiane…), zarodki pszenne, zmielone siemię lniane. Porcja śniadaniowa to 20 – 30g płatków. Odradzam płatki kukurydziane, preparowane, granulowane, typu crunchy czy dosładzane cukrem.  
• Orzechy (zdrowy tłuszcz i witaminy!): laskowe, włoskie, makadamia, nerkowce, pistacje, migdały, słonecznik, pestki dyni. Najbardziej lubię orzechy siekane lub migdały w formie płatków. Porcja śniadaniowa to 10 – 15g orzechów. Tłuszcz w śniadaniu uzupełniam czasami łyżką kakao o obniżonej zawartości tłuszczu. W okresie świątecznym zamieniam czasami orzechy na mak mielony:)
• Owoce – na pierwsze śniadanie zazwyczaj te suszone: rodzynki, daktyle, morele, żurawiny, śliwki. Przy suszonych owocach warto zwrócić uwagę na ich wygląd i skład: powinny wyglądać na… wysuszone;) Jeżeli owoce mocno się błyszczą i są bardzo miękkie, to zazwyczaj oznacza to spulchnienie ich dodatkiem cukru i olejem! Porcja śniadaniowa to 10 – 20g suszonych owoców. Czasami zamieniam na 100 – 150g świeżych owoców (np. maliny, pomarańczę). Banany – tylko przed treningiem.  
• Coś mlecznego: taki już mam nawyk, żeby co dzień zjeść jogurt lub kefir. Zawsze naturalny, a od pewnego czasu wybieram te oznaczone 0% tłuszczu – dzięki temu można zjeść więcej orzechów;) Porcja śniadaniowa to 200 – 400g czyli duże opakowanie jogurtu lub kefiru.

Obiad w 10 minut: kasza w sosie grzybowym

Kasza gryczana zawiera węglowodany, cenne białka, składniki mineralne i witaminy potrzebne sportowcom np. magnez czy wit. z grupy B. Jest lekkostrawna, rozgrzewająca i ma niski IG! Do tego obiadu, aby był gotowy w 10 minut, trzeba przygotować wcześniej 2 rzeczy: kupić kaszę gryczaną z oznaczeniem „w 6 minut”, oraz namoczyć w małej porcji zimnej wody kilka suszonych grzybów (połamanych na kawałeczki). 

Kasza 6-minutowa (c) Sonko

1. Nastawiamy wodę na kaszę, solimy.  
2. Siekamy cebulkę i rozdrabniamy pieczarki (najszybciej przepuścić przez robota kuchennego). 
3. Na głębokiej patelni lub w rondlu podgrzewamy łyżkę oliwy z oliwek lub masła, wrzucamy cebulkę. Po lekkim podsmażeniu cebulki (zanim zrobi się brązowa!), na patelnię wrzucamy pieczarki. 
4. Po chwili dodajemy namoczone suszone grzyby oraz wodę, w której się moczyły. Doprawiamy grzyby, najprościej kostką rosołową o smaku grzybowym. 
5. Do wrzącej wody wrzucamy kaszę, gotujemy wg czasu podanego na opakowaniu. 
6. Na minutę przed końcem gotowania kaszy dodajemy serek homogenizowany 0% oraz natkę pietruszki. Aby zwiększyć ilość białka, można dodać białko z jajka (lub całe jajko), albo kawałki upieczonej wcześniej piersi indyka. 
7. Wykładamy na talerz kaszę i sos. Gotowe:)

Szybka przekąska po treningu

Po wyczerpującym treningu potrzebujemy szybko uzupełnić węglowodany, nawodnić się i przydała by się również porcja białka jako regeneracja. Na fotce mamy propozycję takiej właśnie błyskawicznej przekąski, która spełni nasze życzenia:)

Taka mała przekąska;) (c) fotomike

• Owoce: zawierają dużo wody, soli mineralnych, i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Do naszej przekąski idealnie pasują brzoskwinie, gruszki, winogrona, pomarańcze. Zdarza mi się używać owoców z puszki, jak zabraknie świeżych.
• Białko: mi szczególnie przypadła do gustu szynka typu parmeńska (z odkrojonym tłuszczem!), polecam również polędwicę łososiową, carpaccio z wołowiny. Oprócz mięska dodaję biały serek homogenizowany 0%. 
• Przyprawy i dekoracje: sałata, pomidorki, zioła, odrobina sosu balsamicznego, kilka oliwek lub łyżeczka oliwy  z oliwek. Gotowe:)

Test batonów czekoladowych z karmelem

Gotowe do testu:) (c) fotomike

Czekolada i karmel nie są wprawdzie zbyt dietetyczne, ale usprawiedliwiam swoją słabość do nich potrzebą ekspresowego odzyskania energii przy wielogodzinnych treningach:) Postanowiłam przetestować i porównać kilka rodzajów tych batonów, aby zweryfikować ich przydatność podczas wysiłku. Porównane batony są zbliżone składem, zwraca jednak uwagę wysoka zawartość tłuszczu w batonie Daim oraz zaskakują dodatki w batonie Pawełek (E476, alkohol).

 

 

Kanapki na śniadanie przed treningiem

Śniadanie przed treningiem powinno być lekkostrawne, łagodne dla żołądka, wysokowęglowodanowe (o zróżnicowanym IG w zależności od treningu, ja preferuję połączenie niskich i wysokich IG). Nie można zapomnieć o elemencie białkowym, a także odrobinie tłuszczu - bez tych dodatków, składniki odżywcze nie mogą być w pełni wykorzystane przez organizm! Lista tego, co jest dobre w tych kanapkach, jest zbyt długa aby ją tu zmieścić;) Zaletą tych kanapek jest też to, że składniki można zabrać ze sobą na wyjazd. Sprawdziły się m.in. przed zeszłorocznym startem w Berlinie:)

Te kanapki dały mi miejsce na podium;) (c) fotomike

• pieczywo (wafle) ryżowe, lekko słone ale nie słodzone
• kanapka I: masło orzechowe 98% + powidła śliwkowe z własnej spiżarni
• kanapka II: serek homogenizowany naturalny 0% + polski miód
• kanapka III: masło orzechowe lub serek jw. + czarna porzeczka 100% ze słoika

 

 

Makaronowy mix przedstartowy

Jak powszechnie wiadomo, podstawowym pokarmem sportowców jest makaron. Zwłaszcza przed startem. Jak zobaczysz na stacji benzynowej grupę ludzi zajadających makaron ze swoich pojemniczków, to mogę się założyć - jadą na zawody:) Ja niestety nie przepadam za makaronem na zimno. Jest jeden wyjątek: makaron w kształcie... ryżu!

Nie daję fotki potrawy bo nie wygląda;) (c) Lidl

• garść makaronu risini (60-80g)

• garść rodzynek, pokrojonych drobno daktyli
• mały jogurt naturalny lub serek homogenizowany naturalny (100-150g)
• łyżka mielonych orzechów lub migdałów
• łyżeczka niskotłuszczowego kakao lub łyżka gorzkiej czekolady
• przyprawy: cynamon, wanilia, ew. cukier

Gotujemy makaron wg przepisu na opakowaniu, 6 minut powinno wystarczyć (przydatne, gdy gotujemy na szybko przed wyjazdem). Po ugotowaniu odcedzamy i przepłukujemy zimną wodą. Dodajemy pozostałe składniki. Jeżeli mamy czas, rodzynki można wcześniej namoczyć, np. w soku pomarańczowym. Na extra doładowanie glikogenu można dodać banana, rozgniecionego widelcem. Proporcje pomiędzy składnikami: według upodobania:)
Jest to potrawa lekkostrawna i wysokowęglowodanowa, niezbędna odrobina białka pochodzi z serka, a tłuszczu - z kakao i orzechów. Taki posiłek nie powinien podrażniać żołądka, dzięki drobnej strukturze (nawet orzechy są zmielone!) dobrze się wchłania, a poszczególne składniki mają zróżnicowany indeks glikemiczny.

Pieczona pierś indyka na drugie śniadanie

Na drugie śniadanie jadam zwykle kanapki, takie jak te na zdjęciu: pieczywo pełnoziarniste, serek twarogowy 0%, plastry pieczonego indyka lub kawałek wędzonej ryby np. pstrąga, zielenina tj. rucola, pomidorek, bazylia... Jeżeli ryba nie należy do tłustych, całość doprawiam oliwą z oliwek, masłem orzechowym lub pestkami dyni. A tu przepis, jak samemu zrobić samodzielnie w domu takiego indyczka, idealnego do kanapek, do sałatek czy jako wieczorna przekąska.

Niezbyt widoczny bohater kanapki: indyk (c) fotomike

• pierś indyka (lub dwie, jeżeli mamy duże naczynie do pieczenia)
• 2-3 łyżki miodu, najlepiej półpłynnego
• 2-3 łyżki musztardy
• przyprawy: świeżo zmielony pieprz, majeranek, tymianek
• wariant 2: dodatkowa garść suszonych moreli i/lub śliwek
• łyżka masła do wysmarowania naczynia
• ew. kilka łyżek miodu pitnego, wina lub soku do podlewania

Nagrzewamy piekarnik do temp.160st. Naczynie żaroodporne, najlepiej szklane i koniecznie z przykrywką, wysmarowujemy odrobiną masła (wystarczy po dnie, co by się indyk nie przypiekł). Dno posypujemy przyprawami. W nieco bardziej skomplikowanym wariancie 2., robimy wzdłuż w piersi indyka dziurę na wylot długim wąskim nożem, i wypychamy suszonymi owocami. (W książkach kulinarnych poleca się przed pieczeniem obsmażenie mięsa, ja tego nie robię ze względów dietetycznych i też jest soczyste.) Wkładamy indyka do naczynia. Na powierzchni mięsa rozsmarowujemy miód oraz musztardę, doprawiamy pieprzem (nie ma obawy że przesadzimy, lepiej trochę więcej niż za mało). Przykrywamy przykrywką i wkładamy do nagrzanego piekarnika na 1 do półtorej godziny. W trakcie pieczenia indyka można nieco podlać alkoholem: do wariantu miodowo-musztardowego pasuje miód pitny, do wariantu z suszonymi owocami pasuje wino. Alkohol można zastąpić sokiem owocowym, np. jabłkowym. Po upieczeniu studzimy, osuszamy z nadmiaru płynu i przechowujemy w lodówce. Kroimy na plastry przed podaniem.    

Crumble - owocowa zapiekanka

Crumble to najłatwiejsze ciasto świata, taka owocowa zapiekanka. Idealny sposób ładowania glikogenu, zwłaszcza w chłodniejsze dni:)

Crumble z truskawkami w formie ceramicznej (c) fotomike

• miseczka pokrojonych owoców: jabłka, banany

• ulubione kwaśne owoce, sezonowe lub z mrożonki, najlepiej czerwone: maliny, wiśnie, porzeczki
• wariant II: czerwone zastępujemy egzotycznymi np. ananasem, kiwi, pomarańczą
• wariant III: czerwone owoce zastępujemy suszonymi, np. rodzynkami, żurawinami czy morelami, koniecznie namoczonymi wcześniej w ciepłej wodzie lub soku owocowym
• składniki na posypkę: 90g suchego (mąka wymieszana pół na pół z płatkami owsianymi / otrębami), 60g masła, 30g brązowego cukru
• ulubione przyprawy, np. wanilia, kardamon, cynamon

Najpierw przygotowujemy posypkę. Przepis na posypkę bazuje na przepisie podstawowym na kruche ciasto, ważne są proporcje 3:2:1 części suchych, tłustych i słodkich. Suche wrzucamy do miseczki, do tego dodajemy zimne masło, siekamy na kawałki masło w mące, dodajemy cukier, ewentualne przyprawy i szybko wyrabiamy ciasto, nie musi mieć gładkiej jednolitej struktury. Ciasto odkładamy do lodówki. Ciasto można przygotować dzień wcześniej. Ja często mam taką kulkę na crumble w zamrażarce:)

Nagrzewamy piekarnik do 160-175st. Blaszkę wykładamy papierem i wysypujemy niezbyt grubą warstwę pomieszanych owoców. Na to kruszymy posypkę, wstrząsamy. Dla smaku można dodać nieco pokruszonych orzechów włoskich, pistacjowych lub migdałów. Pieczemy do zrumienienia, w zależności od grubości crumble i soczystości owoców od 30 do 60 minut. Ten smakołyk to głównie węglowodany, ale również mamy tłuszcz (z masła i orzechów).  

Risotto z groszkiem, szynką i suszonymi pomidorami

Przy zachwytach sportowców nad makaronem, ryż wydaje się niedoceniony. Przypominam zatem, że ryż nie obciąża żołądka, jest lekkostrawny, ma średni indeks glikemiczny i doskonale nadaje się jako urozmaicenie źródeł węglowodanów. A risotto według mojego przepisu jest wyjątkowo dietetyczne i sycące jednocześnie! Składniki zwykle mamy w kuchni.

To naprawdę dietetyczna porcja;) (c) fotomike

• ok. 100 - 120g ryżu arborio (na 2 porcje)
• 0,75 - 1 litr gorącego bulionu warzywnego
• łyżka oliwy z oliwek i / lub masła
• niewielka cebula
• zielona pietruszka (warto zamrozić kilka pęczków na zimę)
• garść zielonego groszku czyli ok. 100-120g, na ogół używam z mrożonki
• kilka plastrów szynki wędzonej typu parmeńska, koniecznie z odkrojonym tłuszczem
• kilka suszonych pomidorów, ze względów dietetycznych polecam te suche sprzedawane w foliowych paczkach a nie te zalane olejem sprzedawane w słoikach

Przygotowujemy wszystkie składniki, aby mieć je pod ręką. Cebulę obieramy i siekamy w kosteczkę, szynkę i pomidory kroimy na kawałeczki.  Tłuszcz rozgrzewamy na dużej patelni. Podsmażamy krótko cebulę, zaraz potem na patelnię trafia suchy, nieugotowany ryż. Smażymy, aż ryż stanie się lekko przeźroczysty lub zacznie przywierać do patelni;) Od tego momentu dolewamy po troszeczku gorącego bulionu i mieszamy. Kolejne dolewki bulionu trafiają na patelnię dopiero po tym, jak ryż wchłonie poprzednią porcję: powinien się cały czas bardziej smażyć niż gotować. Po dolaniu większości bulionu, co potrwa pewnie około 10 minut, do ryżu dodajemy suszone pomidory, potem groszek, a na samym końcu szynkę. Przy tym daniu nigdy nie kontroluję czasu, po prostu sprawdzam, czy ryż jest wystarczająco miękki. Jeżeli skończy się bulion, a ryż nie będzie jeszcze gotowy, podlewamy gorącą wodą. Na koniec dodajemy świeżo zmielony pieprz i zieloną natkę pietruszki, a w wersji wypasionej posypujemy jeszcze płatkami parmezanu.  

Przystaweczki - wykwintne i dietetyczne

Składniki tego dania są banalne, a efekt wizualny powalający:) Idealna przekąska na spotkania, do tego nadzwyczaj dietetyczna!

Te ogórki wygrały konkurs kulinarny:) (c) fotomike

• 2 zielone ogórki, najlepiej wężowe czyli te długie

• opakowanie serka homogenizowanego 0%
• mała papryka czerwona, mała papryka żółta
• garść pestek dyni i / lub słonecznika
• do ozdoby: listki bazylii, rukoli, zielona cebulka
• mieszanka przypraw do sałaty
• kolorowy pieprz 
• ew. odrobina oliwy z oliwek  

Papryki kroimy na kawałki, czyścimy, część odkładamy do dekoracji, a część kroimy na malutkie kawałeczki. Serek mieszamy z przyprawami i pokrojoną papryką. Ogórki obieramy ze skórki, i kroimy na ok. 3cm "plastry". W każdym takim kawałku wyskrobujemy łyżeczką wgłębienie. Ustawiamy ogóreczki wgłębieniem do góry, na każdy nakładamy łyżkę serka. Całość posypujemy pestkami dyni / słonecznika, dekorujemy papryką i listkami, przed podaniem można skropić oliwą i posypać kolorowym pieprzem.