środa, 15 maja 2013

138. dzień: 22 km. Jak zacząć biegać: mini-poradnik dla koleżanek:)


Moja ulubiona ścieżka biegowa:) (c) 250 dni

Dzisiejszy trening - spokojny, długi, relaksujący bieg - był bardzo ciekawym doświadczeniem. Tempo wyszło gorsze o 10sek./km niż podczas podobnego biegu kilka tygodni temu, przy identycznym tętnie. Czyżby mój organizm chciał mi powiedzieć, że za mało czasu upłynęło od niedzielnego półmaratonu? Niewątpliwie również pogoda nie sprzyjała: wybrałam się na to bieganie za późno, słońce już mocno operowało, wiatr nie pomagał. Pierwszy raz biegałam w takiej temperaturze i w takim słońcu;) Pierwszy raz wzięłam picie na bieganie, a i tak 2 buteleczki picia po 200ml skończyły się zbyt szybko. 

Zainspirowana dzisiejszym spotkaniem, postanowiłam spisać kilka rad, faq i uwag o pierwszych krokach w bieganiu, specjalnie dla dziewczyn i kobiet:)


Zalety biegania dla dziewczyn i kobiet
  1. Bieganie to jeden z niewielu sportów, które można uprawiać bez względu na pogodę i miejsce. Nie potrzeba specjalnych tras, nie musisz się umawiać, nie musisz płacić za treningi. Nie trzeba tracić czasu na dojazdy na określoną godzinę do klubu fitness. Po prostu wychodzisz z domu i biegniesz przed siebie:) 
  2. Bieganie jest niezwykle energochłonne, a energia bierze się z jedzenia. Dziewczyny zazwyczaj dbają o linię i wiele je kosztuje ograniczanie porcji, powstrzymywanie się od jedzenia ulubionych przysmaków. Ja na treningach zużywam 700, 1000, a czasem nawet 2000 kcal. Przy takim zapotrzebowaniu na energię jem 4 porządne posiłki dziennie + przekąski, i naprawdę nie muszę odmawiać sobie czekoladki czy banana:)
  3. Bieganie nie jest sposobem na odchudzanie. Chociaż może to kogoś rozczarować;) Bieganie z nadmierną ilością kilogramów to proszenie się o kontuzje (stawy nie wytrzymają takiego obciążenia). I raczej nie należy się spodziewać, że od biegania waga będzie pokazywać coraz mniej. 
  4. Bieganie pięknie kształtuje ciało, ujędrnia, buduje strukturę mięśniową. Od biegania się nie chudnie, ale ciało wygląda coraz lepiej:) Nie znam sportu, który równie intensywnie wpłynął na to, jak wyglądam! A trochę ich już wypróbowałam;)
  5. Bieganie wspaniale dodaje energii. Wiele osób zamiast napić się kawy, woli pobiegać. Regularny wysiłek poprawia też odporność. Od kiedy systematycznie trenuję, ani razu nie chorowałam, nie trafiają mi się bóle głowy czy podobne dolegliwości.

Alejka zaprasza do biegania:) (c) 250dni
Jak zacząć, żeby się nie zniechęcić?


  1. Na początek wcale nie trzeba kupować nowych, specjalistycznych butów i ubrań biegowych – znam wiele osób, które na zakupach skończyły swoją przygodę z bieganiem;) Wystarczy para wygodnych butów sportowych, legginsy i miękka koszulka lub bluza, najlepiej nie bawełniana. Na wyścigach zwróciło moją uwagę, że ci najlepsi bynajmniej nie wyglądają na ubranych za milion dolarów;)
    Biegać można w czymkolwiek;) (c) Zby
  2. Może to dziwnie zabrzmi, ale na początku… nie biegnij! Wystarczy delikatny truchcik, minimalnie szybszy od tempa, w jakim mogłabyś maszerować. Wystarczy kilka minutek, potem przerwa na marsz. Taka „przerywana” technika nauki biegania nazywa się „Bieganie metodą Galloway’a” (tytuł książki) i przyda się do niej stoper z alarmem, który będzie odmierzał czas. Można również stosować tą metodę bardziej intuicyjnie. Zasada jest prosta: na kolejnych treningach bardzo powoli zwiększamy czas treningu oraz proporcje czasu truchtu do marszu, według precyzyjnych wytycznych z książki lub według własnego samopoczucia. Nie podam, ile czasu powinien trwać pierwszy trening - trzeba to indywidualnie do siebie dopasować.
    Odkrywam bieganie w lesie:) (c) KKB Dystans
  3. Daj organizmowi czas na adaptację do wysiłku. Na początku biegu możesz mieć wrażenie, że się dusisz, umierasz, że to koniec;) Spróbuj przetrzymać ten moment – już po chwili ten sam wysiłek nie będzie taki straszny. Przy każdym kolejnym treningu zauważysz, ze organizm lepiej znosi aktywność, dając coraz więcej przyjemnych odczuć, produkując więcej endorfin. Przyzwyczaisz się do tego, jak się pocisz, jak reaguje Twój żołądek… Zaakceptuj, że trochę to potrwa. Gdzieś przeczytałam, że przyjemność z biegania zaczyna się wtedy, gdy jesteś w stanie przebiec godzinę bez zatrzymywania się;)
  4. Daj organizmowi czas na regenerację. Nie biegaj codziennie. Dostosuj zmiany w treningach do swoich odczuć. Bieganie warto urozmaicać wszystkim, co wspomaga kondycję. Wysypiaj się! 
    Szukaj najfajniejszych miejsc:) (c) 250dni
  5. Słuchaj swojego organizmu. Czujesz ból w kolanach, zakwasy w mięśniach lub skręcanie w brzuchu? Odpuść. Ale tylko do następnego razu, nie na zawsze:)
  6. Nie porównuj się do innych! Ostrożnie z bieganiem w miejscach takich jak krakowskie Błonia,  gdzie prawdopodobnie wszyscy będą biec szybciej od ciebie… to może nie być miłe;) 
    Zawody to nie tylko wyścig:) (c) fotomike
  7. Korzystaj z wiedzy innych.  Wśród znajomych na pewno są osoby, które biegają, i chętnie podzielą się cennymi wskazówkami. Może ktoś pożyczy Ci na trening pulsometr? (to ciekawe poobserwować, jak pracuje serce podczas treningu). Doświadczony biegacz pomoże ci też uniknąć najczęstszych błędów związanych z techniką biegania, skoryguje postawę.
  8. Wybieraj sprzyjające miejsca i czas. Wolisz aktywność rano czy wieczorem? (ja na przykład wolę zwlec się przed świtem z łóżka na bieganie, niż upychać trening między obiad a kolację, na zmęczeniu po pracy). Prowadź swój prywatny ranking ulubionych tras na biegi:)
  9. Zastanów się, co będzie najlepiej sprzyjało Twojej motywacji. Przebieżka samemu czy z koleżankami, może z mężem / chłopakiem? Może będziesz przydzielać sobie nagrody? Super kolacja za udany trening, nowe skarpetki za zawody - na mnie to działa;) Wypróbuj, jak się biega z muzyką, a jak bez… 
    10. Meta:) (c) MaratonyPolskie.pl
  10. Nie zapominaj o jedzeniu i nawadnianiu, również po treningu! I uwaga na koniec: bieganie wciąga:)